Đang là mùa xuân, đồng nghĩa với việc mùa áo tắm cũng sắp đến gần. Hôm nay chúng tôi sẽ mách bạn những cách hiệu quả để có được thân hình săn chắc! Chúng tôi cũng sẽ xem xét nguyên nhân tích tụ mỡ là gì và tại sao cần tập thể dục để giảm cân ở bụng và hai bên.
Các bài tập giảm cân vùng bụng và hai bên sẽ mang lại lợi ích cho bạn nhiều hơn bạn nghĩ.
Các bài tập giảm cân vùng bụng và hông sẽ mang lại cho bạn nhiều lợi ích hơn những gì bạn tưởng tượng ngay từ cái nhìn đầu tiên. Hãy tìm ra nóBạn có thể nhận được lợi ích gì từ việc tập thể dục thường xuyên?tới các khu vực này.
- Giảm lượng mỡ trong cơ thể, nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, bệnh tim mạch và nhiều bệnh khác.
- Cải thiện tông màu tổng thể, tăng cường cơ bắp. Các bài tập cho bụng và hai bên sẽ giúp cơ lõi của bạn khỏe hơn và linh hoạt hơn.
- Cải thiện tiêu hóa. Quá trình trao đổi chất của bạn sẽ trở nên hiệu quả hơn và mức độ mỡ bụng sẽ giảm xuống.
- Cải thiện tư thế. Vóc dáng của bạn sẽ trở nên hấp dẫn và thẩm mỹ hơn.
- Cảm thấy tốt hơn. Tập thể dục có thể giúp giảm căng thẳng, trầm cảm và tăng mức năng lượng.
Tuy nhiên, để đạt được lợi ích tối đa từ những bài tập như vậy, bạn cần thực hiện chúng thường xuyên. Đừng quên thực hiện một lối sống lành mạnh. Dinh dưỡng hợp lý và mức độ hoạt động thể chất đầy đủ hàng ngày là chìa khóa thành công.
Hãy tạo thói quen ăn uống lành mạnh, năng động và tận hưởng.
Nguyên nhân tích tụ mỡ ở bụng và hai bên
Chất béo tích tụ ở bụng và hai bên không xuất hiện đột ngột. Điều quan trọng là phải hiểu rằng chất béo thực hiện các chức năng quan trọng nhất trong cơ thể - dự trữ năng lượng, bảo vệ các cơ quan nội tạng, điều hòa nhiệt độ.
Chất béo dư thừa sẽ ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe và ngoại hình của bạn. Để đối phó với vấn đề, bạn cần nhận biết kẻ thù của mình bằng mắt thường. Nguyên nhân chính gây tích tụ mỡ có thể là:
- chế độ ăn uống không lành mạnh: thường xuyên tiêu thụ thực phẩm có hàm lượng calo cao và thức ăn nhanh (giàu chất béo, đường và carbohydrate đơn giản) hoặc ăn quá nhiều, vi phạm lịch trình ăn uống;
- thiếu hoạt động thể chất, dẫn đến giảm tốc độ trao đổi chất, tích tụ mỡ và giảm khối lượng cơ bắp;
- yếu tố di truyền hoặc thay đổi nồng độ nội tiết tố (bao gồm cả do mức độ căng thẳng gia tăng);
- thiếu ngủ. Quá trình trao đổi chất bị gián đoạn do rối loạn giấc ngủ mãn tính; chúng tôi cho rằng hậu quả là hiển nhiên;
- tiêu thụ rượu. Ít người biết rằng đồ uống có cồn có lượng calo cao. Cũng như các bữa ăn nhẹ và bữa ăn kèm theo;
- tuổi. Chất béo tích tụ ở vùng bụng và hai bên hông là điều không thể tránh khỏi khi chúng ta già đi, nhưng tập thể dục thường xuyên có thể giúp bạn trì hoãn điều này.
Giảm cânーquá trình phức tạp, vì vậy cần chú ý đến tất cả các yếu tố.
Cách chuẩn bị cơ thể cho các bài tập bụng và bên hông
Khởi động trước khi tập luyệnrất quan trọng để chuẩn bị cho cơ thể tập luyện, giảm nguy cơ chấn thương và tăng hiệu quả tập luyện. Đừng bao giờ thực hiện một bài tập khi cơ thể "lạnh", chắc chắn bạn sẽ không cảm ơn.
Dưới đây là một số bài tập mà bạn có thể sử dụng để khởi động trước khi tập bụng và hông.
- Căng cơ bên: Khi đứng trên sàn, nâng cánh tay phải lên và nghiêng người sang trái, duỗi cơ bên hông. Sau đó lặp lại bài tập ở phía bên kia.
- Xoay xương chậu: Đứng trên sàn, đặt hai chân rộng bằng vai và đặt hai tay lên hông. Sau đó, từ từ bắt đầu xoay xương chậu của bạn quanh trục của nó, đầu tiên theo một hướng, sau đó theo hướng khác.
- Căng cơ bụng: Đứng trên sàn, giơ hai tay lên và đứng kiễng chân. Sau đó từ từ nghiêng người về phía trước, căng cơ bụng.
- Kéo căng cơ lưng dưới: đứng trên sàn, lao về phía trước, uốn cong đầu gối phải một góc vuông và từ từ xoay về phía chân cong. Đặt tay phải lên đầu gối của chân cong và duỗi cánh tay trái lên, kéo căng các cơ ở lưng dưới. Sau đó lặp lại bài tập ở phía bên kia.
- Xoay cơ thể: Nằm ngửa, uốn cong đầu gối và đặt chân xuống sàn. Sau đó từ từ nhấc đầu, cổ và vai lên khỏi sàn, đồng thời nâng phần thân trên lên để cố gắng chạm khuỷu tay phải vào đầu gối trái. Sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại bài tập, lần này cố gắng chạm khuỷu tay trái vào đầu gối phải.
Các bài tập tốt nhất để giảm cân ở bụng và hai bên
Hãy chuyển sang phần thú vị nhất - phải làm gì để có được bụng phẳng và vòng eo thon? Nếu bạn không thể đến phòng tập thể dục thì sao?
Hãy cùng xem các bài tập hiệu quả nhất không cần thiết bị và không tốn nhiều thời gian. Việc thực hiện thường xuyên của họ là con đường đúng đắn để có được thân hình lý tưởng.
chân không
Một bài tập đặc biệt sử dụng cơ ngang nằm sâu và cơ hoành. Thực hiện khi bụng đói hoặc ít nhất 3 giờ sau khi ăn.
- Đứng ở tư thế bắt đầu - hai chân rộng bằng vai, sau đó nghiêng người về phía trước, không cong lưng cho đến khi hai tay đặt trên hông.
- Bắt đầu thở sâu bằng mũi, sau đó hít vào bằng mũi, thở ra bằng miệng.
- Khi cằm ép vào ngực, cố gắng kéo thành bụng về phía cột sống.
- Nín thở khi hít vào (tối đa 15 giây), cố gắng giữ bụng dưới xương sườn, sau đó thở ra nhẹ nhàng. Lặp lại bài tập 3-5 lần.
Cơ bụng gập ghềnh
- Nằm ngửa, uốn cong đầu gối và đặt hai tay ra sau đầu.
Nâng vai và lưng trên lên khỏi sàn bằng cách uốn cong cơ bụng, sau đó từ từ hạ cơ thể xuống sàn. Lặp lại ít nhất 10 lần
Gập bụng
Làm phức tạp nhiệm vụ trước đó bằng cách thực hiện động tác gập bụng.
- Khi bạn đứng lên, xoay thân sang phải, cố gắng chạm khuỷu tay phải vào đầu gối phải.
- Sau đó quay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại bài tập cho bên còn lại.
Thực hiện ít nhất 5 lần mỗi bên.
tấm ván
Plank ngang là bài tập tĩnh cho nhiều cơ, bao gồm cơ bụng, lưng và mông.
- Chuyển sang tư thế chống đẩy nhưng thay vì hạ thấp cơ thể, hãy đặt khuỷu tay xuống sàn và giữ thẳng cơ thể.
- Nhìn xuống và giữ cổ của bạn nằm ngang!
- Giữ tư thế trong 30 giây.
Ván bên
Thay đổi bài tập trước bằng tư thế plank nghiêng.
- Nằm nghiêng với tay trái trên sàn.
- Siết chặt cơ bụng và nâng cơ thể lên, tựa vào cánh tay trái và chân trái.
- Giữ tư thế trong 30 giây, sau đó lặp lại bài tập cho bên còn lại.
Xe đạp
- Nằm ngửa, uốn cong đầu gối và nhấc chân lên.
- Thực hiện các động tác như khi đi xe đạp, luân phiên kéo đầu gối về phía ngực.
- Thực hiện bài tập trong 30 giây trở lên.
thuyền
- Ngồi trên sàn, hơi cong đầu gối và nâng chúng lên không trung để tạo thành hình "chiếc thuyền".
- Giữ cánh tay song song với sàn và giữ thăng bằng cơ thể.
- Giữ vị trí này trong 30-60 giây, sau đó thư giãn.
Kéo
- Nằm ngửa và nhấc chân thẳng lên.
- Dạng hai chân ra, sau đó bắt chéo, di chuyển chân này qua chân kia, v. v.
- Thực hiện ít nhất 10 lần lặp lại.
Burpee
Tập thể dục với tải tim mạch cao sẽ đẩy nhanh quá trình đốt cháy chất béo. Bài tập thể dục nhịp điệu, nghĩa là cơ thể nhận được nhiều oxy hơn, nhờ đó đạt được hiệu quả tích cực.
Đây không phải là một bài tập dễ dàng nhưng bạn sẽ sớm thấy được kết quả. Nguồn: pexels
- Vào tư thế bắt đầu - hai chân rộng bằng vai, hai tay đặt trên thắt lưng.
- Vào tư thế cúi người thẳng với hai tay đặt trên sàn, sau đó nhảy vào tư thế plank và quay trở lại tư thế cúi người không điểm.
- Kết thúc lần lặp lại bằng cách nhảy lên với một cú vỗ tay từ trên cao và trở về vị trí bắt đầu.
gập người
- Vị trí bắt đầu: đứng trong tư thế squat thông thường, hai tay chắp trước mặt.
- Thực hiện động tác squat, đừng quên di chuyển xương chậu xuống và ra sau, phía sau gót chân. Ngồi xổm cho đến khi đùi song song với sàn.
- Đứng dậy và uốn cong sang bên trái, mở rộng cánh tay phải lên trên đầu.
- Ở lần lặp tiếp theo, hãy uốn cong người sang phía bên kia với tổng số 5-7 lần lặp lại cho mỗi bên.
Cường độ tập luyện phụ thuộc vào mức độ thể lực của bạn, hãy lắng nghe cơ thể bạn. Để có hiệu quả cao hơn, hãy tập luyện 3-4 lần một tuần, kết hợp các bài tập tim mạch và sức mạnh.
Dinh dưỡng trước và sau tập luyện
Ăn ngay trước và sau khi tập thể dục không có nghĩa là bạn phải cắt giảm thực đơn của mình. Tất nhiên, cách tiếp cận triệt để như vậy để loại bỏ hai bên và dạ dày sẽ có ích nhưng sẽ có tác động tiêu cực đến sức khỏe. Ăn đúng nghĩa là xây dựng thực đơn sao cho mỗi sản phẩm đều mang lại lợi ích.Chuyên gia dinh dưỡng và chuyên gia dinh dưỡng Người ta khuyên rằng 80-85% khẩu phần ăn phải là thực phẩm lành mạnh và 15-20% nên là thực phẩm yêu thích nhưng không tốt cho sức khỏe.
Bạn có thể ăn gì và khi nào trước khi tập luyện?
Để có đủ sức tập luyện, cơ thể cần có năng lượng. Nó được cung cấp bởi carbohydrate. Nhưng carbohydrate đơn giản ngay lập tức làm tăng lượng đường trong máu và được tiêu hóa quá nhanh. Carbohydrate phức hợp mất nhiều thời gian để tiêu hóa, cung cấp năng lượng cho cơ thể. Tức là họ thực hiện nhiệm vụ chính là dinh dưỡng trước khi tập luyện - họ dự trữ năng lượng trước khi hoạt động thể chất. Vì vậy, bữa ăn trước khi tập luyện của bạn nên bao gồm carbohydrate và protein phức tạp. Một chế độ ăn uống cân bằng như vậy giúp đưa axit amin vào máu - chúng sẽ có sẵn cả trong quá trình tập luyện và ngay sau đó. Và carbohydrate phức tạp sẽ đảm bảo lượng glucose ổn định và đủ năng lượng cho hoạt động thể chất. Ăn trước khi tập ở vùng hông và bụng nên là 90 phút trước khi bắt đầu lớp học.
Chế độ ăn tối ưu trước khi tập luyện
Cháo làm từ gạo, bột yến mạch, quinoa, kiều mạch, ức gà hoặc gà tây, bánh mì nướng nguyên hạt. Hoặc món trứng tráng, bạn có thể bổ sung thêm một số loại protein, rau - tươi hoặc hầm, bao gồm cả khoai tây. Bánh mì nướng nguyên hạt.
Trước khi tập luyện, chế độ ăn uống của bạn chắc chắn phải bao gồm carbohydrate và protein.
Dinh dưỡng sau tập luyện
Nhiệm vụ chính của việc ăn uống là phục hồi sức lực và cân bằng nước trong cơ thể. Những lầm tưởng về cửa sổ đồng hóa, khi người ta tin rằng bạn cần ăn nhẹ trong vòng nửa giờ, nghiên cứu tiêu tan (ngoại trừ những người tập luyện khi bụng đói). Tổng hợp protein sau khi tập luyện sức mạnhnâng cao trong vòng 24 giờvà trở về mức cơ bản sau 36 giờ.
Điều quan trọng không phải là bạn ăn gì trong vòng một giờ sau khi tập luyện mà là bạn ăn gì trong 1-2 ngày sau khi tập luyện. Vì vậy, tổng lượng protein và carbohydrate trong ngày là rất quan trọng.
Những gì cần bao gồm trong chế độ ăn uống sau tập luyện của bạn
Thịt nạc và cá, các sản phẩm từ sữa, trứng, các sản phẩm từ đậu nành, các món ăn từ đậu. Tập thể dục sẽ giúp bạn thoát khỏi vòng 2 và bụng nhưng hiệu quả sẽ tăng lên gấp nhiều lần nếu bạn điều chỉnh chế độ ăn uống.
Dinh dưỡng hợp lý
Có nhiều cách tiếp cận để ăn uống lành mạnh và mỗi cách có thể hiệu quả đối với những người khác nhau. Tuy nhiên, nếu mục tiêu của bạn là bụng phẳng và hai bên thon gọn thì bạn nên chú ý đến những khuyến nghị sau.
- Giảm lượng calo nạp vào: Nói chung, để giảm cân, bạn cần tiêu thụ ít calo hơn mức tiêu hao. Đặt mục tiêu giảm lượng calo tiêu thụ trung bình 20% so với lượng bình thường để giảm dần cân nặng của bạn.
- Tăng lượng protein nạp vào: Protein là một thành phần quan trọng trong chế độ ăn uống lành mạnh vì nó giúp duy trì và xây dựng khối lượng cơ bắp. Ngoài ra, protein làm giảm sự thèm ăn và tăng tốc độ trao đổi chất.
- Giảm lượng carbohydrate: Giảm lượng carbohydrate trong chế độ ăn uống của bạn có thể giúp giảm kích thước bụng và hai bên hông của bạn. Điều đặc biệt quan trọng là giảm tiêu thụ carbohydrate nhanh, chẳng hạn như đồ ngọt, bánh mì và các sản phẩm bột mì, vì chúng có thể làm tăng nhanh lượng đường trong máu và dẫn đến tích tụ chất béo trong cơ thể.
- Tăng cường ăn rau và trái cây: chúng rất giàu vitamin, khoáng chất và chất xơ, giúp cải thiện tiêu hóa và giảm cảm giác đói.
- Uống nhiều nước hơn: Nước giúp cơ thể giữ nước, giảm cảm giác thèm ăn và cải thiện quá trình trao đổi chất. Cố gắng uống ít nhất 2-3 lít nước mỗi ngày.
- Hạn chế ăn muối: Giảm lượng muối ăn vào sẽ giúp giảm khả năng giữ nước trong cơ thể, điều này có thể dẫn đến bụng và hai bên nhỏ hơn.
Điều quan trọng cần lưu ý là việc thay đổi chế độ ăn uống phải diễn ra dần dần và cần được tư vấn của bác sĩ hoặc bác sĩ.chuyên gia dinh dưỡng. Đặc biệt nếu bạn có bất kỳ bệnh hoặc vấn đề tiêu hóa.
Bạn nên tập những bài tập nào để giảm cân ở bụng và hai bên?
Cần kết hợp các bài tập tim mạch để chống tích tụ mỡ và các bài tập sức mạnh để tăng cường cơ bắp.
Điều gì ngoài việc tập thể dục sẽ giúp bạn giảm cân ở bụng và hai bên?
Đừng quên chế độ dinh dưỡng và ngủ nghỉ hợp lý.
Điều gì sẽ giúp bạn thoát khỏi bụng và hai bên nhanh hơn - điều chỉnh dinh dưỡng hoặc tập thể dục?
Lựa chọn tốt nhất là kết hợp việc giảm chế độ ăn uống với tập luyện cường độ cao. Khi đó, việc loại bỏ hai bên và dạ dày không chỉ nhanh hơn mà hiệu quả cũng sẽ lâu dài hơn.